חלבון והשפעתו על מצב הרוח

חלבון ומצב הרוח שלכם

יש דרכים רבות לשפר את מצב הרוח באופן טבעי, מפעילות גופנית דרך ניהול יומן ועד מדיטציה.

אבל האם ידעתם שהתזונה שלכם, ובפרט צריכת החלבון, יכולה להשפיע גם על מצב הרוח?
הבה נתעמק בנושא הזה ונבחן איך צריכת החלבון בתזונה שלכם משפיעה על היבטים פיזיולוגיים שונים, שבתורם משפיעים באופן ישיר על מצב הרוח, ברמה מולקולרית ומעשית.
דופמין, המוליך העצבי של "הרגשה טובה"
דופמין הוא אחד המוליכים העצביים שעוזרים לנו להרגיש מאושרים. דופמין עוזר לנו להרגיש טוב, בין שאנחנו משחקים עם גור חמוד או זוכים בפרס אבל גם הרבה מעבר לכך!
מחקרים הראו כי יש לדופמין תפקיד חשוב בוויסות ההתנהגות והחשיבה, התנועה, המוטיבציה, השינה, החלומות, מצב הרוח, הזיכרון והלמידה.
קיים קשר חזק בין דופמין ליכולת להתרכז, והעלאת רמות הדופמין היא דרך יעילה לטפל בהפרעות קשב וריכוז.
יש שני מרכיבים חשובים מהתזונה שנדרשים לייצור טבעי של דופמין: טירוזין וויטמין ‎B6.
טירוזין
טירוזין היא חומצת אמינו המצויה במזונות עתירי חלבון, כמו בשרים, שעועית, ביצים, סויה ומוצרי חלב. זהו מרכיב חיוני לא רק של דופמין, אלא גם של אפינפרין ונוראפינפרין.
ויטמין B6
ויטמין B6 מצוי במזונות עתירי חלבון כמו חומוס, כבד בקר, טונה וסלמון. ניתן גם ליטול אותו בתור תוסף.
אם אתם שוקלים נטילת תוסף עם ויטמין B6, חפשו ויטמין B6 בצורת פוספט הידוע בשם P5P, או פירידוקסל-5-פוספט.
לפי עדויות מסוימות, הצורה הזו נספגת ומנוצלת בגוף טוב יותר מהצורות האחרות של ויטמין B6.
חלבון ומוליכים עצביים
חלבונים הם מולקולות גדולות המורכבות מתרכובות קטנות יותר בשם חומצות אמינו.
חומצות האמינו שאנו מקבלים מחלבון מעורבות בייצור מוליכים עצביים, חומרי האיתות הכימיים של מערכת העצבים.
המוליכים העצביים מעבירים אותות חיוניים למוח ולרקמות אחרות, מה שעוזר לנו לבצע את התפקידים החשובים ביותר של החיים מהפעלת שרירים ועד מיקוד העיניים.
אם אתם רוצים להתעמק בהיבט המדעי, חוקר בכיר במעבדה למדעי עצב אינטגרטיביים במכוני הבריאות הלאומיים כתב מאמר מקיף על תפקידם החיוני של המוליכים העצביים בשמירה על בריאות המוח ובריאות הנפש. המאמר הזה ייתן לכם חומר למחשבה והשפעה משמעותית שלו על התפתחות של דיכאון וחרדה: דופמין וסרוטונין.
חלבון וסרוטונין
גם סרוטונין הוא מוליך עצבי שבדומה לדופמין מעורב מאוד בוויסות מצב הרוח, ההתנהגות והזיכרון.
אם אתם או מי מיקיריכם משתמשים בתרופות מסוג SSRI (מעכבי קליטה חוזרת בררניים של סרוטונין), תרופות הנרשם הנפוצות ביותר נגד דיכאון, אז כנראה שמעתם על סרוטונין.
רושמים SSRI גם למטופלים שסובלים מהפרעות פסיכיאטריות ונוירולוגיות, כולל חרדה והפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).
סרוטונין פועל על קולטנים במוח שעוזרים לנו לעבד מחשבות, תנועות, מאזן אנרגיה, תיאבון ועוד
משמעות הדבר היא שסרוטונין עוזר לנו להרגיש טוב יותר ומאפשר לבצע את ההרגלים הבריאים שמסבים לנו אושר, כמו לאכול נכון, ולהתאמן ועוד.
סרוטונין מיוצר מטריפטופן (חומצת אמינו המצויה במזונות עתירי חלבון), ויטמין ‎B12 ופולט, ברזל ואבץ.
הקפדה על כך שתקבלו 100% מצריכת החלבון המומלצת עבורכם היא אסטרטגיה מצוינת לקבל את המרכיבים הנ"ל בכמות מספקת
שכן בדרך כלל מזונות שעשירים בוויטמין B12, פולט, ברזל ואבץ גם מכילים חומצות אמינו.
כדאי גם להקפיד על איזון בין פחמימות לחלבון כדי להבטיח שהמרכיבים של סרוטונין יוכלו לחצות את מחסום דם-מוח.
בהמשך נדבר על המדד הגליקמי ועל שילובי מזונות, מה שיכול לעזור להבטיח שתוכלו להפיק את כל היתרונות של סרוטונין מכל ארוחה.
שלוש דרכים טבעיות להעלות את רמת הסרוטונין
יש דרכים אחרות להגביר את יכולתו של הגוף לייצר סרוטונין, ללא שימוש בתוספים או במזון.
ד"ר סיימון יאנג, פרופסור לפסיכיאטריה מאוניברסיטת מאקגיל, מתאר במאמרו "איך להעלות את רמת הסרוטונין במוח האנושי ללא תרופות" שלוש דרכים להעלות את רמות הסרוטונין:
1. חשיבה חיובית: מחקרים מצביעים על כך שהתמקדות מכוונת בדברים חיוביים מעודדת ייצור סרוטונין במוח.
נסו לבנות הרגל קבוע או ליצור שגרה סביב שתיית כוס התה של הבוקר הכוללת חשיבה על שלושה דברים שאתם אסירי תודה עבורם
כדי לנצל את הקשר הזה בין הכרת תודה לסרוטונין.
2. חשיפה לאור השמש: אם תהיתם איך לנצל את היתרונות של אור השמש ובתוך כך עדיין להגן על העור מקרינת העל-סגול, אז הנה לכם מאמר מצוין.
חשיפה לשמש עושה יותר מהגברת ייצור סרוטונין.
3. פעילות גופנית: מחקרים מצביעים באופן עקבי על קורלציה בין פעילות גופנית לייצור סרוטונין. ככל שמתאמנים יותר כך מייצרים יותר מהמוליך העצבי הזה שמשפר את מצב הרוח.
איכלו חלבון בכל ארוחה
הדרך הטובה ביותר להגיע לצריכת חלבון מספקת היא לאכול במנות קטנות במהלך היום
איך להגדיל את תכולת החלבון בארוחת הבוקר
שקלו חטיפי ארוחת בוקר בתור אופציה למי שממהרים, או הוסיפו אבקת קולגן לדגני הבוקר או לשיבולת השועל של הבוקר.
אפשר גם להוסיף חלב פרה או תחליפי חלב, שרבים מהם עשירים בחלבון, לקפה או לתה של הבוקר.
חלב פרה, חלב סויה וחלב שיבולת שועל עשירים מאוד בחלבון, כך שתוכלו לבחור מתוך מגוון רחב של מרקמים וטעמים.
אכלו ארוחת צהריים וארוחת ערב עשירות בחלבון
הוסיפו בשר אדום ו/או בשר דל שומן לסלט או לכריך שאתם אוכלים בשעות אחר הצהריים, כדי להגדיל את צריכת החלבון.
גם מקורות חלבון צמחוניים כמו ביצים, טופו, סאיטן, גבינה, שעועית וקטניות אחרות מצוינים להגדלת צריכת החלבון.
חלבון מהיר לימים עמוסים
השתמשו באבקת חלבון מי גבינה, קזאין, חלבון ביצה, חלבון אפונה, חלבון סויה בתוך השייקר עם מים או חלב בטעמים שונים מרענן טעים ובעל זמינות מהירה.